קיום שגרת ספורט ופעילות גופנית מעניקה לגופנו יתרונות רבים. השרירים מתחזקים, מצבו הפיזי של הגוף משתפר והפעילות מסייעת לבריאות הנפשית. המוח מפריש הורמונים ואנדופינים ולפעילות הגופנית תרומה גדולה להרגשה כללית ולמצב רוח טוב.
נשאלת השאלה האם בעת היריון מותר לעשות פעילות גופנית, האם זה בטוח ומהי התדירות הרצויה עבור האישה ההרה. בשורות הבאות נענה על שאלות אלה ואחרות שקשורות בביצוע פעילות גופנית בתקופת ההיריון.
פעילות גופנית בזמן ההיריון
שינויים בגוף בזמן ההיריון
גופך עובר שינויים רבים, הבטן נמתחת עם גדילתו של הרחם, יש תחושת לחץ על רצפת האגן, על שלפוחית השתן ועל מערכת הנשימה. זרימת הדם איטית יותר, נשים רבות סובלות מבחילות, סחרחורות, מכאבי גב מעלייה מוגברת במשקל ומעייפות גדולה. שינויים אלה הם בלתי נמנעים ופעילות גופנית יכולה לסייע לך להרגיש טוב יותר ביחס לגופך ולהתמודד טוב יותר עם השינויים.
האם מותר לעשות ספורט במלך ההיריון?
המלצת הרופאים היא לעשות ספורט בכל תקופת ההיריון. נשים שמבצעות פעילות גופנית באופן שגרתי ברמת קושי מסוימת יכולות להמשיך בשגרת הפעילות אך להוריד מעט את רמת הקושי. ההמלצה לעשות פעילות גופנית, נכונה גם עבור מי שלא מתרגלת ספורט באופן קבוע. במקרה כזה צריך להתחיל במינון נמוך, בהתאם למצב הבריאותי של האישה ההרה ולאחר אישורו של הרופא. לא מומלץ לעסוק בספורט אתגרי או תחרותי.
מהם היתרונות בביצוע פעילות גופנית במהלך ההיריון?
רשימת היתרונות בפעילות גופנית עבור האישה ההרה היא ארוכה. הפעילות מסייעת באופן ספציפי גם בתופעות היריון שונות.
- פעילות גופנית מסייעת לחיזוק השרירים ובכך גם להפחתה בכאבי גב, או באגן.
- הפחתה בעייפות. הפעילות ממריצה את מחזור הדם ונותנת תחושת חיוניות.
- מעודדת פעילות של המעיים ומונעת עצירויות.
- מסייעת לנהל משקל תקין ומונעת עלייה מופרזת במשקל ההיריון.
- הפעילות מסייעת בשמירה על רמות הסוכר בגוף.
- מסייעת בשיפור מצב הרוח ובהפחתת העומס הרגשי המלווה תקופה זו. לספורט תפקיד חשוב במניעת מצבי דיכאון.
- הפעילות הגופנית תורמת להכנת הגוף לקראת הלידה ומסייעת ללידה קצרה יותר.
- מפחיתה את הסיכויים לניתוח קיסרי.
- מסייעת להחלמה מהירה לאחר הלידה.
- הפעילות הגופנית מסייעת לירידה במשקל לאחר הלידה.
מהו סוג הספורט המומלץ לנשים הרות?
הספורט לאישה ההרה אינו אמור להיות אתגרי או קשה במיוחד. המטרה היא לשמור על חיוניות וכושר מבלי לגרום נזק.
שחיה
השחייה היא סוג של ספורט שמתבצע ללא לחץ על המפרקים וללא סכנת פציעה. מדובר בתרגול בטוח ללא סכנת נפילה או אובדן שיווי משקל עבור האישה ההרה.
חשוב לשים לב שקיימים סוגי ספורט הנעשים בתוך המים שאינם מתאימים לתקופת ההיריון כמו סקי מים וצלילה.
הליכה
הליכה היא עוד סוג של ספורט בטוח ומועיל שאינו גורם ללחץ בברכיים כמו שקורה בזמן ריצה. ההליכה יכולה להתבצע בכל זמן, לפי לוח הזמנים שלך וברמת האינטנסיביות המתאימה למצבך הגופני. בחרי מסלול הליכה בטוח מחוץ לבית והקפידי על נעליים נוחות שיפחיתו את הסיכון לנפילה.
רכיבה על אופני כושר
האופניים תומכים במשקל הגוף. אופני כושר נייחים מתאימים לפעילות ספורטיבית עבור נשים הרות מכיוון שאין בהם סיכון לנפילה כמו באופניים המיועדים לרכיבה בחוץ או בשטח. מומלץ להיזהר ולא לאמץ מדי את הגב.
יוגה ופילאטיס
שתי שיטות אימון אלה מתאימות לנשים הרות, בתנאי שהשיעורים מותאמים למצבן ומועברים על ידי מדריך מנוסה. אלה הן שיטות לחיזוק השרירים ולחיטוב הגוף. היוגה ידועה כשיטה להפחתת מתחים ולחץ אך לעיתים, השיעורים עלולים להיות אינטנסיביים.
מהי התדירות הרצויה לביצוע פעילויות ספורט בזמן היריון?
התדירות המומלצת לפעילות גופנית היא 3 פעמים בשבוע לפרקי זמן של 30-45 דקות. חשוב לא להגיע למצב של עומס על הגוף אלא להקשיב לגוף ולבצע תרגול בהתאם ליכולת ולהרגשה האישית.
ממה צריך להיזהר וממה כדאי להימנע?
למרות כל היתרונות שנמנו כאן, אם את הרה ורוצה לעשות ספורט באופן שגרתי, כדאי לנקוט אמצעי זהירות כדי שלא ייגרם נזק להיריון ולעובר.
- מומלץ להגביל את זמן הפעילות היומי לפרק זמן של 45 דקות.
- הקפידי על נעליים נוחות לשמירה על יציבות.
- כדאי להקפיד על שתיה מרובה ומנוחות תכופות בזמן הפעילות כדי לא להגיע למצב של חום גוף גבוה.
- לא כדאי להגיע למצב בו את מתקשה לנשום והדופק עולה במהירות.
- לא לבצע תרגילים שיגרמו ללחצים בבטן.
- כדאי להימנע מפעילויות שעלולות לגרום לאובדן שיווי משקל.
- כדאי להימנע מהליכה על הליכון בשל סכנת נפילה.
- מומלץ לתת תמיכה לגב בעת פעילות המתבצעת בשכיבה על הגב למניעת ירידה בתפוקתו של הלב וזרימת הדם אליו.
- אם את חשה ברע, סחרחורת, חולשה, קושי בנשימה או חווה דימום, הפסיקי מיד את הפעילות והתייעצי עם רופא הנשים שלך.
לסיכום, מותר ואף רצוי לעשות ספורט במהלך ההיריון. יש לכך יתרונות רבים עבור האישה ההרה. הפעילות הגופנית מסייעת לה להתמודד עם התופעות והשינויים החלים בגוף בזמן היותה הרה וגם לאחר הלידה. חשוב לקבל את אישורו של הרופא ולנקוט אמצעי זהירות כדי לא להזיק להיריון ולעובר.
